강황 보충제! 과연 그 값어치를 하는 걸까?
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황금빛 오렌지 향신료인 강황은 다양한 음식에 색과 향을 더하기 위해 오랫동안 사용되어 왔다. 생강의 친척 관계인 강황은 동양의학과 아유르베다 의학에서 그 치료 효과로 수 세기 동안 사용되어 왔다. 강황의 유효 성분은 커큐민이라고 불리는 폴리페놀이며, 산화 방지와 항염증성으로 알려져 있다.
강황의 이점이 더 널리 알려지면서, 농축된 형태의 강황 보충제가 많아지고 있다. 그러나 그것이 실제 지불하는 만큼의 돈의 가치가 있을까? 알아보자.
치솟는 인기
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남아시아가 원산지인 강황은 최근 인기 면에서 가장 빠르게 성장하고 있는 건강 보조 식품이다.
치유의 전통
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인도 가정의 주요 향신료인 강황은 인도의 문화와 음식 전통의 일부이다.
생강의 친척
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강황은 생강과 같은 식물 종이다. 강황은 인도의 전통적인 약재인 아유르베다(Ayurvedic)에서 수천 년 동안 사용되어 왔다.
아유르베다
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강황의 자연적인 성질은 감염과 싸우는 것으로 생각된다. 아유르베다 의학에서는 항바이러스제, 항균제, 항기생충의 역할을 하는 것으로 믿어진다. 또한 오랫동안 당뇨병, 통증, 류마티스, 골관절염, 습진과 같은 피부 상태를 위해 사용되었다.
주장
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강황은 고콜레스테롤, 건초열, 우울증, 치은염, 월경전증후군, 심지어 숙취 등 다양한 질환에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만, 이러한 주장을 뒷받침할 임상적 증거는 제한적이다.
커큐민
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강황의 유효성분은 천연 화합물인 폴리페놀(polyphenol)인 커큐민(curcumin)이며, 커큐민은 항산화 성분과 항염증 성분을 동시에 가지고 있다.
식물영양소
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다른 다채로운 식물성 식품과 마찬가지로, 강황은 햇빛과 오염과 같은 활성산소를 중화시켜 세포를 보호하는 식물성 영양소가 풍부하다.
과학적 연구
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강황 및 커큐민(curcumin) 화합물을 포함하여 다양한 과학적 연구의 대상이 되어 왔다.
연구
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연구에 따르면 강황이 염증, 눈의 노화, 대사증후군, 관절염, 고지혈증, 불안, 운동 후 근육통, 신장 건강 등 여러 가지 질환에 도움을 줄 가능성이 있다고 한다.
연구
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비록 연구들이 몇몇 긍정적인 결과들을 내놓았지만, 이것들은 일관적이지 않았다. 몇몇 사례들은 작거나 동물을 근거로 한 것들인데, 이것으로는 신뢰할 만한 결론을 내리기 어렵다.
강황 보충제
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강황 보충제의 가격은 미화 14달러에서 30달러 사이다. 강황 보충제가 구체적인 혜택을 제공하는지 여부는 논쟁의 여지가 있다.
강황 대 커큐민
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강황의 활성 화합물인 커큐민은 소량 발견된다. 강황의 2-6% 정도만 커큐민을 함유하고 있는 것으로 생각된다.
강황 대 커큐민
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커큐민은 항염증, 항산화 효과가 있어 관절염과 같은 질병을 치료하거나 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
관절염 재단
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미국의 관절염 재단은 강황 보충제에 관한 지침을 업데이트했다. 강황 보충제는 관절염 증상을 줄이는데 도움이 되지 않을 것 같다고 언급했지만, 커큐민 보충제는 그럴 수 있다.
골관절염
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2021년에 발표된 체계적 리뷰는 10개 이상의 무작위 대조군 시험을 분석했다. 커큐민 보충제가 골관절염 관리에 도움이 될 수 있음을 발견했다.
흡수
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커큐민은 신체가 흡수하기 어렵고, 섭취한 양의 2-3% 정도만 실제로 혈류에 도달할 가능성이 있다.
흡수
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커큐민의 흡수를 증가시키기 위해서는 후추나 달걀, 요구르트, 우유가 포함된 건강한 지방이 함유된 커큐민 보충제를 섭취해야 한다.
안전성
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커큐민은 매일 섭취해도 안전하다고, 전문가들은 동의하는 것 같다. 표준 섭취량은 하루에 두 번 500 밀리그램이다.
혼란
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커큐민 보충제는 흔히 ‘강황 커큐민’이라고 표기되는데, 가장 좋은 종류를 고르려면 커큐민이 95% 함유된 것을 골라야한다.
하루 한도
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사람들은 하루에 1,000 밀리그램의 커큐민을 초과해서는 안 된다. 이 보충제의 과다 복용의 부작용은 메스꺼움과 설사이다.
부작용
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커큐민을 많이 섭취하는 것이 반드시 좋은 것은 아니다. 다른 것과 마찬가지로, 과한 섭취도 위험할 수 있다. 강황 보충제는 특히 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있다. 커큐민 보충제는 음식을 통해 섭취하는 것보다 훨씬 더 많은 양의 화합물을 포함한다.
약물 상호작용
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고용량의 커큐민은 농축된 강황과 커큐민 보충제에서 발견되며, 특정 약물과 상호작용할 수 있다.
약물 상호작용
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강황이나 커큐민 보충제는 인도메타신, 아스피린, 이부프로펜, 또는 아세트아미노펜의 효과를 감소시킬 수 있다.
화학 요법
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화학요법 치료를 받는 사람들은 강황 보충제를 먹기 전에 의사와 상의해야 한다. 보충제가 특정 종류의 화학요법을 방해할 수 있다.
혈액 희석제
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강황이나 커큐민 보충제는 와파린을 복용하는 사람들의 출혈 위험을 증가시킬 수 있다.
면역억제제
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타크롤리무스라고 불리는 약을 복용하는 사람들은 많은 양의 커큐민을 섭취하면 부작용이 증가할 수 있다.
흡수율을 안전하게 높인다
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소화 과정은 음식을 통해 섭취되는 강황의 유익한 화합물을 빠르게 분해한다. 음식에 정기적으로 향신료를 포함시키면 안전하게 섭취량을 늘릴 수 있다.
식품
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전반적으로, 전문가들은 강황제, 틴크, 캡슐, 혹은 젤리를 섭취하는 것보다 커큐민과 다른 영양소들을 음식으로 섭취하는 것이 최선이라고 말한다.
후추
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향신료를 후추와 결합하면 향신료의 유익한 화합물을 흡수하는 신체의 능력을 증가시킨다. 커큐민과 결합하면 피페린이라고 불리는 블랙 페퍼의 물질이 생체 이용률을 2000%까지 증가시키는 것으로 나타났다.
강황차
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강황 뿌리는 자양분이 많은 맛있는 차가 된다. 두 티스푼의 강황 가루에 잘게 썬 뿌리를 넣어 물 한 컵에서 두 컵정도를 냄비에 끓여낸다. 5분 동안 끓이고 거른 다음 레몬이나 꿀을 넣어 맛을 낸다. 차는 따뜻하게 혹은 차갑게도 마실 수도 있다.
수프
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강황과 후추를 진한 국물 요리에 첨가해보자. 특히 버터넛 스쿼시와 호박과 같은 채소와 특히 잘 어울린다.
