나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

na_60a2f0e6ba83c.jpg

나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야 할까?


콜레스테롤은 모든 인체에서 발견되며 지방과 유사한 물질이다. 본질적으로 콜레스테롤이 나쁜 것은 아니지만 과도하게 많을 경우 문제가 발생할 수 있다. 높은 콜레스테롤은 종종 포화 지방이 많은 식단, 비만 및 운동 부족으로 인해 발생한다. 당뇨병 환자는 보통 높은 콜레스테롤 수치를 보이며 일부 사람들은 유전적으로 고콜레스테롤증을 보이기도 한다. 

높은 콜레스테롤을 치료할 때 보통 약물이 사용되기도 하지만 생활 습관을 바꾸는 것이 첫번째이다. 다행히도 신체의 콜레스테롤 균형을 개선할 수 있는 많은 방법들이 있다. 

사진을 통해 알아보자! 

na_60a2e7e07827d.jpg

콜레스테롤


지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 인체의 필수 부분이며 다양한 기능을 지니고 있다. 또한 지방과 마찬가지로 너무 많으면 문제가 생긴다. 

na_60914b5a35740.jpg

콜레스테롤과 지질단백질


콜레스테롤은 간에서 생산되며 몇 가지 중요한 호르몬 생성에 관여한다. 콜레스테롤은 지단백질의 도움으로 몸 주위를 움직이며 보통 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL)로 구성되어 있다. 

na_5ea97ac3384e9.jpg

LDL 콜레스테롤


높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 건강 문제를 일으킬 수 있다. 혈관벽에 생긴 콜레스테롤 침전물은 동맥경화증, 뇌졸중, 심장 마비 및 신부전으로 이어질 수 있다. 

na_604611a30f093.jpg

HDL 콜레스테롤


빈먄 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 있는 LDL 콜레스테롤을 줄이고 위험한 질병의 발병 가능성을 낮춘다. 

na_609d3a08cd535.jpg

콜레스테롤 조절


나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 한다. 

na_5ec39cb61c40d.jpg

1. 단일 불포화 지방


– 많은 사람들은 저지방 식단이 콜레스테롤 수치를 개선하는 가장 좋은 방법이라고 생각한다. 그러나 지방을 완전히 줄이는 것은 올바른 방법이 아니다. 신체에는 여전히 건강한 지방과 HDL 콜레스테롤이 필요하다. 

na_5ee790767920e.jpg

1. 단일 불포화 지방


저지방 다이어트를 하는 사람들은 LDL 콜레스테롤과 함께 HDL 콜레스테롤 수치 또한 낮은 것으로 나타났다. 가장 좋은 방법은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키는 단일 불포화 지방에 초첨을 맞추는 것이다. 

na_5e4fcff9ccf08.jpg

1. 단일 불포화 지방


단일 불포화 지방의 가장 좋은 공급원에는 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도, 호두, 아몬드, 피칸 및 캐슈넛과 같은 견과류가 있다. 

na_5fd8f1262eec3.jpg

2. 다불포화 지방과 오메가-3


고도 불포화 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강에 좋은 또 다른 유형의 지방이다. 13,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 식단에서 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 바꾸었을때 관상 동맥 질환의 위험이 20%나 감소한 것으로 나타났다. 

na_5f2bb192483c6.jpg

2. 다불포화 지방과 오메가-3


오메가-3 지방산은 심장 건강에 가장 좋은 형태의 다중 불포화 지방 가운데 하나이다. 보통 이 지방산은 해산물과 생선 기름 보충제에서 발견된다. 오메가-3의 가장 좋은 천연 공급원은 연어, 고등어, 청어 및 참치이다. 

na_5d3700071992c.jpg

3. 트랜스지방을 피해라


– 트랜스 지방은 수소화 과정을 통해 변형된 일종의 불포화 지방이다. 트랜스 지방은 식물성 기름, 쇼트닝 및 마가린과 같은 식품에 있는 지방이며 지방질을 더 안정적이고 편리하게 만든다. 

na_5f996286718aa.jpg

3. 트랜스지방을 피해라


트랜스 지방은 실온에서 단단하게 유지되므로 제과 업계를 포함해 다양한 식품 산업에 사용된다. 

na_606ee0e382130.jpg

3. 트랜스지방을 피해라


– 트랜스 지방은 유용한 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 세계적인 연구 결과에 따르면, 트랜스 지방은 전 세계 심장 질환 사망의 최대 8%를 차지한다. 

na_605a318023e6d.jpg

4. 수용성 섬유질


수용성 섬유질은 인체에서 소화할 수 없는 식물에서 발견되는 화합물이다. 그러나 장에 서식하는 좋은 박테리아에 의해 소화될 수 있다. 이러한 좋은 박테리아 및 프로바이오틱스가 번성하려면 수용성 섬유질이 필요하다. 

na_5d37056ed6fba.jpg

4. 수용성 섬유질


– 프로바이오틱스로 가득찬 건강한 장은 신체에 있는 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 일부 연구에 따르면, 고섬유질 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이다. 

na_5d370016747df.jpg

4. 수용성 섬유질


– 수용성 섬유질에는 완두콩, 콩, 렌즈콩, 과일, 귀리 및 통곡물이 있다. 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 복용해도 좋다. 

na_5b30e44501821.jpg

5. 운동


– 운동은 수많은 방법으로 심장 건강에 도움이 된다. 운동을 하면 심혈관 건강을 지킬 수 있으며 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있다. 특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 좋다. 

na_5b30e47321f54.jpg

5. 운동


걷기와 같은 저강도 운동조차 HDL 수치를 높이는데 도움이 된다. 그러나 강렬한 운동을 하면 이점이 더 많아진다.

na_5d3806f5ef959.jpg

5. 운동


– 광범위한 연구에 따르면, 일주일에 5일 동안 30분의 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 

na_5d36fffb8b391.jpg

6. 금연을 하자


– 흡연은 여러 가지 이유로 심장병 위험을 증가시킨다. 흡연은 신체가 콜레스테롤을 다루는 방식을 변화시킨다. 

na_60a2e7e4b3d90.jpg

6. 금연을 하자


담배에 들어있는 타르는 신체의 면역 세포를 손상시켜 혈관벽에 콜레스테롤을 생성한다. 이로 인해 동맥이 막히고 콜레스테롤과 관련된 다양한 문제가 발생할 수 있다. 

na_5b30e49a0acc4.jpg

6. 금연을 하자


– 전반적으로 연구에 따르면 흡연은 신체의 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 수치를 감소시킨다. 그러나 금연을 하면 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아올 것이다. 

na_5d3700121a325.jpg

7. 적당한 음주


– 소량의 음주는 실제로 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다. 술에 들어있는 에탄올은 신체의 HDL 을 높이고 심장 질환의 위험을 줄이기도 한다. 

na_60a2e7e03d636.jpg

7. 적당한 음주


알코올은 또한 혈관과 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 다시 운반해 동맥이 막히는 것을 방지한다. 

na_5ffc801fe1d00.jpg

7. 적당한 음주


하루에 술 두 잔을 마시면 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 그러나 알코올 과잉 섭취는 다른 심각한 부작용을 일으키니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 

na_5b30e49a2e80c.jpg

8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤


– 식물성 스테롤은 기본적으로 식물성 콜레스테롤이다. 같은 방식으로 체내에 흡수되지만 정상 콜레스테롤과 약간 다르기 때문에 동맥을 막지 않는다.

na_60a2f03fb246c.jpg

8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤


식물성 스테롤은 실제로 그 반대이다. 이 콜레스테롤은 체내에 있는 다른 콜레스테롤과 경쟁해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 잠재적으로 해로운 콜레스테롤 대신 몸에 흡수된다. 

na_6091759929740.jpg

8. 식물성 스테롤 / 피토스테롤


식물성 스테롤은 식물성 기름에서 소량 발견되며 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 식물성 기름을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 20%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 

na_6061fa3fd5c83.jpg

9. 보충제


보충제는 식단에 다양한 콜레스테롤을 추가할 수 있는 좋은 방법이다. 오메가-3, 수용성 섬유질 및 식물성 콜레스테롤은 모두 보충제 형태로 편리하게 섭취가 가능하다. 

Sources: (Healthline) (Mayo Clinic)

Related Posts

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다