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누구나 마라톤을 할 수 있는 방법

누구나 마라톤을 할 수 있는 방법, 시보드 블로그

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누구나 마라톤을 할 수 있는 방법


마라톤을 뛰는 것은 어렵게 들린다. 하지만 대부분의 사람이 할 수 없고, 자신도 할 수 없다고 생각하면 이미 패배한 것이다. 물론 쉽지는 않지만, 누구나 정확한 접근 방식으로 마라톤을 뛸 수 있다. 모든 인체는 장거리를 달리도록 설계되어 있다.

그러나 마라톤을 뛰는 것은 단지 훈련에 관한 것이 아니다. 그것은 올바른 방법으로 훈련하고 다른 많은 방법으로 준비하는 것이다. 마라톤에서 벗어나게 하는 함정들을 아는 것이 성공의 열쇠이다. 

사진을 통해 누구나 마라톤을 뛸 수 있는 방법을 살펴보도록 하자.

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헌신해야 한다


누구나 마라톤을 하겠다고 말할 수 있지만, 마라톤을 하는 것은 별개의 일이다. 마라톤은 장기적인 훈련, 식단관리, 주말 저녁에 집에 있는 것을 포함하여 많은 것들에 전념해야 한다. 이것이 마라톤에 헌신해야 하는 이유다. 사람들은 앞에 놓인 길이 무엇인지 완전히 알고 그 모든 것에 대비해야 한다.

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자신을 속이지 말자


체력 수준에서 어디서부터 시작하는지를 알면 결승선에 도달하는 데 도움이 될 것이다. 체력 수준을 과대평가하면 단기적인 목표에 도달할 수 없을 수밖에 없기 때문에 처음부터 실패하는 것처럼 느껴질 것이다.

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반 년


경험과 체력 수준에 따라, 12-26주 동안 훈련해야 할 것이다. 원칙적으로, 경험이 적은 달리기 선수들은 더 긴 기간을 준비해야 할 것이다. 성공은 어떻게 훈련하느냐에 달려 있다. 무제한 훈련 계획을 세우고, 표준 원칙을 따르도록 하자.

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어떻게 시작해야 할까?


일반적으로 사람들은 일주일에 3~5회 정도 달리면서 시간이 지남에 따라 거리와 강도를 천천히 늘려야 한다. 거리를 천천히 늘리는 것이 중요하다. 강도나 거리가 급격히 증가하면 문제가 발생한다.

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숙제


훈련을 계획하고 따르더라도, 여전히 숙제를 할 필요가 있다. 자신에게 맞는, 체력 수준에 맞는, 그리고 삶의 맥락 안에서 따를 수 있는 계획을 조사하고 따르도록 하자. 

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주의하기


사람들은 마라톤을 위해 훈련하는 동안 장기적인 건강을 생각할 필요가 있다. 회복하기 위해 충분한 휴식을 취하는 것은 필수적이므로 휴식이 필요한지 몸에 귀를 기울여야 한다. 종종 사람들은 부상을 무시하고 훈련하려고 노력하는데, 이것은 상황을 더 악화시킬 것이다.

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동기 부여: 양날의 검


부상을 극복하고 훈련하고 싶은 유혹은 달리기 선수들에게 가장 가치 있는 동기 부여가 될 수 있다. 사람들은 자신의 전 기록을 깨거나, 기분이 나아지거나, 심혈관 건강을 잃지 않도록 훈련하는 경향이 있다.

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앱 사용하기


속도, 거리 및 훈련의 여러 측면을 확인하는 데 매우 유용한 앱이 있다. 초보자는 마라톤에 대해 생각하지 말고 그냥 완주해야 한다.

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운동화에 돈 아끼지 않기


사람들은 생각만큼 상식적이지 않다. 괜찮은 운동화 한 켤레를 위해 여분의 돈을 투자하기를 원하지 않은 달리기 선수는 마라톤을 완주하지 못 할 것이다. 좋은 신발을 신어도, 그것들은 영원히 지속되지 않을 것이다. 하지만 좋은 운동화에 투자하도록 하자.

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몇 켤레의 운동화


달리기 선수들은 일반적으로 450에서 550마일(724에서 885km)마다 운동화를 갈아 신어야 한다. 신발이 떨어지면 발을 제대로 지지하지 못한다. 이것은 허리 문제를 포함해 다양한 심각한 문제로 이어질 수 있다.

 

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계산을 해보자


만약 일주일에 4번 10마일(16km)을 달린다면, 한 달에 약 160마일(257km)을 달릴 수 있을 것이다. 하지만 이것은 3개월마다 운동화 교체를 고려해야 한다는 것을 의미한다는 것을 명심하자. 신발은 괜찮아 보일지 모르지만, 신발을 지탱해줄 수 있는 능력은 손상될 것이다.

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스타일을 위한 것이 아니다


사람들이 바셀린이나 밴드를 사용하는 이유는 스타일을 위한 것이 아니다. 쓸리는 것을 방지하기 위해서다. 트레이닝 웨어도 비싸지 않다. 나일론, 폴리에스테르, 스판덱스 등이 마라톤에 적합한 옷을 입도록 하자.

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적절한 옷입기


땀을 흘리는 것은 자연스러운 일이다. 몸은 스스로 식을 것이다. 적절한 옷이 과도한 땀 흘림과 쓸림을 어느 정도 줄이겠지만, 달리는 거리가 길어질수록 쓸림을 막기 위한 파우더나 스틱, 로션을 사용하는 것이 관건이다.

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조심해서 나쁠 것 없다


마라톤은 불편하다. 피부 쓸림은 정상이고, 훈련으로 인한 다리 통증도 마찬가지다. 하지만 다리 통증과 부상은 차이가 있다. 훈련으로 인한 통증인지 아니면 부상인지, 계속 진행해야 하는지 중단해야 하는지 아는 것이 관건이다.

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친구 찾기


훈련을 함께 할 수 있는 친구는 계속 동기 부여를 하게 하고, 훈련에 대해 더 책임을 갖게 한다. 몸에 대해 걱정되는 것이 있다면 다른 사람에게 말하는 것이 의사의 도움을 받을 필요가 있는지를 알아내는 데 도움을 줄 것이다.

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“고통은 언제부터 시작되었나?”


의료 전문가와 상담해야 하는 경우 훈련을 기록할 수 있는 앱을 사용하거나 수동으로 기록하는 것이 도움이 될 것이다.

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일련의 단기 목표


인간의 뇌는 단기적 목표와 장기적 목표를 달성하는 것을 포함한 성취에 의해 동기부여를 받는다. 일주일에 30마일(48km)을 뛰었다는 것은 누군가에게 큰 힘을 줄 수 있다. 이것은 특정 궤도에 올랐다는 것, 자신을 이기고 있다는 것 등을 나타낼 수 있다.

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계획 고수하기


일이 잘 진행되고 있을 때, 계획을 고수하고 무리하게 훈련하지 말자. 동기부여를 받고 있을 때 탈진할 만큼 하지 않는 것이 중요하다. 언제 휴식을 취해야 할지 아는 것은 필수적이다.

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똑똑하게 훈련하기


마라톤을 위한 훈련의 주된 형태가 달리기라고 할지라도, 힘과 유연성 등 고려해야 할 다른 요소들이 있다. 달리기는 힘과 유연성을 증가시키지만, 스트레칭과 저항력 훈련도 이롭다.

 

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자세와 형태


상체의 힘, 특히 코어 근육의 힘은 달리기를 할 때 우리 몸에 이롭다. 잘못된 자세는 근력 운동을 통해 바로 잡을 수 있고, 부상을 피하기 위해 달리기를 할 때 자세와 형태가 가장 중요하다.

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유연성은 종종 간과된다


요가와 필라테스는 유연성을 높이는 좋은 방법이다. 인대와 힘줄은 점진적으로 늘어나는 것이 아니라 갑자기 기존보다 더 늘어나면 끊어질 수 있다.

 

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몇 가지 유용한 도구


스트레칭뿐만 아니라, 몸이 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 달리도록 돕는 다른 방법들도 있다. 온열 패드, 아이스 팩, 얼음 목욕, 폼롤러, 마사지 건, 그리고 크라이오 챔버는 달리기 선수들을 위한 환상적인 도구들이다.

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몸을 풀어주자!


얼음찜질과 크라이오 챔버는 붓기와 염증을 줄여준다. 온열 패드는 혈액이 흐르도록 자극함으로써 몸의 회복을 돕는다. 폼롤러와 마사지 건은 팽팽한 근육을 풀어주는데 모두 효과적이다.

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영양 공급


영양은 그 자체로 하나의 세계다. 만약 무엇을 먹어야 할지 모른다면, 찾아보자. 마라톤을 뛰는 것은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 좋은 음식과 많은 양이 필요하다.

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인체의 60%는 물이다


숙련된 마라톤 선수라면 누구나 훈련 전뿐만 아니라 훈련 중이나 훈련 후에도 수분을 잘 유지하는 것을 당연하게 생각할 것이다. 마라톤을 뛰는 것은 땀이 많이 나는 일이고, 수분을 유지하지 않으면 여러 가지 문제에 봉착한다.

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잠이 더 필요할 것이다


수면은 신체가 회복하는 방법이다. 훈련을 많이 한다면 피로를 더 느끼는 것이 정상일 것이다. 신체는 평소보다 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 받아들이는 것이 가장 좋다.

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취소하지 말고 일정을 변경하자


직장, 가족, 그 밖의 삶의 여러 측면이 때때로 훈련에 방해가 될 것이고, 이것은 완벽하게 정상이다. 훈련을 완전히 취소하는 것보다 일정을 다시 잡는 것이 좋다. 훈련 하나를 취소하면 다른 훈련도 취소할 가능성이 높아진다. 

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각각의 손실은 모든 것을 잃기 쉽게 만든다


훈련을 취소하는 것은 결국 사람들이 완전히 그만두게 되는 방법이다. 이것은 미끄러운 경사같은 것이다. 훈련은 어렵고, 뇌를 속여서 변명하게 될 수 있다. 동기부여가 되지 않을 때 밀어붙이는 것은 그만두는 사람과 결승선을 통과하는 사람의 차이이다.

 

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훈련을 습관화하자


훈련을 습관화하는 것을 목표로 하자. 차근차근 일을 해나가는 것이 때때로 훈련을 끝내는 유일한 방법이다. 그러니 앉아서 훈련에 대해 생각하지 말고, 훈련 장비를 착용하고 나가보자.

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일주일 전


마라톤 당일 전에 연습으로 달려보자(단, 전체 거리는 뛰지 말자). 마라톤을 훈련할 때, 전체 마라톤 거리를 뛰지 말고, 두 자릿수를 기록하도록 하자.

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마라톤 당일


마라톤 대회 당일에는 과식하지 말고 며칠 동안 규칙적인 식단을 지키는 것이 가장 좋다. 일찍 도착해서 차분한 마음으로 준비하자. 대회까지 갔다면 이미 대부분의 일을 마친 것이다.

출처: (Runner’s World) (Scotwork)

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