생리주기에 맞춰 다양한 운동을 하면 어떤 이점이 있을까?

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생리주기에 맞춰 다양한 운동을 하면 어떤 이점이 있을까?


생리주기 동안에는 호르몬의 높고 낮음에 따라 경련, 통증, 팽만감, 심한 감정기복이 동반된다. 그리고 생리주기에 따라 특정 유형의 운동이 맞지 않을 수 있으며, 거기에는 생물학적인 이유가 있다. “주기 동기화”는 운동, 영양 및 전반적인 생활 방식을 생리주기의 자연스러운 리듬에 맞추는 것이다.

이 갤러리에서 매달 호르몬의 주기와 운동 루틴을 일치시키면 어떤 이점이 있는지 알아보자. 

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주기 동기화


여성끼리 서로 함께 살 때 생리주기가 맞춰지는 현상을 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 ‘주기 동기화’라는 말을 들어본 적이 있나?

 

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주기 동기화


2004년에 만들어진 용어로, 월별 호르몬 주기에 따라 식단, 운동, 수면 패턴, 사교 등의 생활 습관을 맞추는 것을 말한다.

 

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호르몬 균형


생리주기의 단계에 따라 행동을 조정함으로써 신체의 호르몬 균형을 도울 수 있다는 생각이다.

 

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호르몬 균형


생리주기의 각 단계에서 호르몬 균형을 맞추는 것은 불균형과 관련된 바람직하지 않은 증상을 완화하는 것으로 여겨진다.

 

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건강과 운동 목표


 호르몬 요인을 고려하면 매달 바닥을 치는 것처럼 느끼지 않고 현실적인 방법으로 건강과 운동 목표를 달성할 수 있다.

 

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생리주기와 생리기간


 때로 사람들은 생리주기, 즉 매달 28일 동안 호르몬이 요동치는 생리주기를 생리기간과 혼동한다.

 

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생리주기와 생리기간


생리 주기와 각 단계의 다양한 호르몬 수치를 이해하면 모발, 피부, 기분, 성욕, 배변, 정신 건강에 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 된다.

 

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4 단계


일반적인 주기는 27-29일 사이로 지속된다. 월경 주기는 월경기, 난포기, 배란기, 황체기 4단계로 나눌 수 있다.

 

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1단계: 월경기


3일에서 7일 사이에 지속되는 월경기는 생리 주기의 첫 번째 단계로 생리가 시작된다.

 

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1단계: 월경기


에스트로겐과 프로게스테론 수치는 이 단계에서 낮으며, 이는 피로감과 더부룩함으로 이어질 수 있다.

 

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2단계: 난포기


난포기는 주기의 두 번째 단계로 14일에서 21일까지 지속된다. 이때 기분이 좋아지고 에너지는 높아진다.

 

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2단계: 난포기


 난포기에는 난소에 새로운 난포가 생긴다. 이 시기에는 에스트로겐 수치가 점차 증가한다.

 

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3단계: 배란기


월경 주기의 세 번째 단계는 배란기 단계로, 하루에서 이틀 정도 지속된다. 난자가 난소에서 배출되는 때이다.

 

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3단계: 배란기


에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬의 수치가 이 단계에서 최고치를 기록하여 에너지, 기분, 성욕을 북돋아 준다.

 

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4단계: 황체기


 생리 주기의 마지막 단계 동안 난소에서 황체가 발달한다. 이 단계는 황체기, 즉 생리 전 단계로 알려져 있다.

 

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4단계: 황체기


이 무렵 프로게스테론 수치가 감소하면서 팽만감, 유방 압통, 심한 감정기복의 증상이 나타날 수 있다.

 

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호르몬의 변화


살펴본 바와 같이, 생리주기의 각 단계는 정신적, 신체적 건강에 영향을 미치는 호르몬 변화가 특징이다.

 

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호르몬의 변화


주기 동기화는 생리주기의 각 단계에 맞는 운동과 영양을 신체의 요구에 맞추는 것으로 다양한 이점을 갖는다고 주장한다.

 

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이점


 주기 동기화는 호르몬의 균형을 잡아줌으로써 월경 전 증후군, 생리통, 심한 감정기복의 증상을 감소시키고, 더 많은 에너지와 균형감을 느끼도록 도와준다고 한다.

 

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이점


또한 생식력을 높이고 더 나은 수면을 제공하며 운동 루틴을 더 효과적으로 만드는 것으로 생각된다.

 

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1단계: 가벼운 운동


주기 1단계에서는 편안한 자세로 요가를 하고, 걷기나 등산 등 가벼운 유산소 운동을 하며, 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

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1단계: 가벼운 운동


 생리 중에는 고구마, 케일, 호박씨, 현미, 생선과 계란, 렌틸콩, 견과류가 몸에 좋다. 이 단계에서는 호흡 운동과 일기 쓰기, 명상이 도움이 된다.

 

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2단계: 강도 증가


2단계에는 에스트로겐 상승과 함께 에너지 수치가 증가함에 따라 HIIT 운동, 복싱, 근력 운동, 수영 등을 실천하기에 좋은 시기다.

 

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2단계: 강도 증가


2단계의 최고의 음식은 잎이 무성한 녹색 채소, 아보카도, 브로콜리, 요거트, 올리브 오일, 연어이다. 이때는 친목 모임을 갖거나 새로운 시도를 하면 좋다.

 

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제3기: 가장 에너지 넘치는 시기


에너지 수준이 최고조에 달하는 이 시기에 달리기, 서킷 트레이닝, 사이클링은 훌륭한 운동이다. 통곡물, 달걀, 토마토, 과일(베리, 감귤류, 파파야)과 아마씨가 힘을 보탠다.

 

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제3기: 가장 에너지 넘치는 시기


 가장 활력이 넘친다고 느끼듯이 협업이나 프로젝트의 계획 및 준비, 사교에 힘쓰거나 공개 연설에 좋은 시기이다.

 

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제4기: 감속기


생리 주기의 네 번째 단계에 접어들면 에너지 수치가 떨어지기 시작하는 것을 느낄 수 있다. 이 단계에서는 저강도 근력 운동, 필라테스, 스트레칭 등이 몸에 좋다.

 

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제4기: 감속기


 계획 수립과 준비, 정리하기에 좋은 시기이다. 렌틸콩, 다크초콜릿, 현미, 사과, 허브티 같은 음식이 이 단계에서 몸을 지탱하는 데 도움이 된다.

 

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효과를 느낄 때까지 얼마나 걸릴까?


모든 사람의 생리 패턴이 다르기 때문에 정확한 시기는 없다. 하지만 효과가 있는지는 3개월 후에 알 수 있을 것이다.

 

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사람마다 다르다


모든 사람은 다르므로 결과는 개인마다 차이가 있을 것이다. 2016년의 한 연구는 가장 혜택을 받을 수 있는 사람들은 과체중이거나, 과도한 피로감을 겪거나, 지속적으로 낮은 성욕을 가지고 있거나, 임신이 어려운 여성이라고 제안했다.

출처: (Glamour) (Simplyhealth) (Forbes) (The New York Times) (Healthline) (Elara Care)

 

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