생리통 완화에 도움이 되는 따라하기 쉬운 요가 자세!

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생리통 완화에 도움이 되는 따라하기 쉬운 요가 자세!


월경은 자연스러운 과정이지만, 때때로 극도로 불편하고 고통스러울 수 있다. 실제로 생리의 영향에 대처할 수 있는 여러가지 전략과 도구가 있으며, 스트레칭도 그 중 하나이다. 많은 자세들은 근육 스트레칭과 신체의 특정 부위로의 혈류 증가를 포함한 많은 메커니즘을 통해 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 

사진을 통해 생리통에 도움이 되는 따라하기 쉬운 요가 자세를 확인해 보자.

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코브라 자세


고통스러울 때 몸을 웅크리고 싶을지도 모르지만, 정반대의 행동을 하는 것이 이로울지도 모른다. 코브라 자세는 복부와 척추를 확장하고 가슴 부위를 벌리기에 좋다. 이것은 혈류량을 증가시키고 결과적으로 생리통을 줄일 수 있다.

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코브라 자세


코브라 자세를 하기 위해서는, 단순히 배를 대고 납작 엎드리기만 하면 된다. 그런 다음 가슴 옆으로 손을 부드럽게 누르고, 가슴을 펴면서 하이퍼 익스텐션 자세로 들어간다.

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물고기 자세


요가의 관점에서, 물고기 포즈는 긴장과 에너지를 방출하는 데 효과적이다. 이 에너지는 불편함과 고통으로 나타날 수 있기 때문에 우리 몸에서 에너지를 방출하는 것은 항상 좋은 생각이다. 이 스트레칭은 엉덩이의 긴장을 줄이고 허리를 낮추는 데 이상적이다.

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물고기 자세


물고기 자세를 수행하기 위해서, 팔을 옆이나 엉덩이 아래에 두고 등을 대고 누운 뒤, 팔뚝을 바닥에 대고 가슴을 들어 올리고 머리를 편안하게 하면 된다. 깊게 숨을 쉬고 최대 3분간 유지한다.

 

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서서 하는 전굴 자세


이 자세는 부교감 신경계를 진정시키는데 도움을 줄 수 있고, 결과적으로 경련과 통증에 더 잘 대처하는 데 도움을 줄 수 있다. 앞으로 구부리는 것은 또한 엉덩이, 등, 그리고 햄스트링을 스트레칭하는데 도움을 줄 것이다.

 

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서서 하는 전굴 자세


서서 하는 전굴 자세는 선 자세에서 시작해서 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 앞으로 굽혀야 한다. 중력이 작용하도록 내버려 두면서 깊게 숨을 쉬자. 다리와 등 근육이 너무 당기면 무릎을 약간 구부려도 된다.

 

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무릎 당기기


더부룩함과 과도한 가스는 매우 불편할 수 있다. 이 스트레칭은 두 가지 모두를 완화시키는 데 효과적일 뿐만 아니라 허리에도 좋은 스트레칭이다.

 

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무릎 당기기


해야 할 일은 등을 대고 반듯이 누운 다음 무릎 위의 한쪽 다리를 잡고 가슴 쪽으로 부드럽게 당기기만 하면 된다. 매트 위에서 다른 한쪽 다리를 평평하게 유지하도록 하자. 15초에서 30초 정도 잡고 반대로 하면 된다.

 

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박쥐 자세


많은 여성들은 생리 기간 동안 요통을 경험한다. 앉아서 앞으로 구부리는 자세는 꽉 조이는 엉덩이 근육과 등에 좋은 스트레칭이다. 이 스트레칭은 특히 유연성이 낮은 사람들에게 조금 힘든 자세처럼 보일 수 있지만 대부분의 사람들이 할 수 있다. 예상했던 것처럼 어렵지 않을 수도 있다.

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박쥐 자세


엉덩이를 올리고 스트레칭을 하면 더 쉬우며, 수건 위에 앉아도 된다. 다리를 뻗고 최대한 편안하게 넓게 벌리자. 그리고 나서 깊게 숨을 쉬면서 팔과 몸통을 부드럽게 앞으로 구부린다.

 

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누운 나비 자세


이 자세는 불편함과 고통을 다룰 때 중요한 침착함과 이완을 촉진하기 위한 훌륭한 스트레칭이다. 반듯이 누운 나비 자세는 꽉 조이는 엉덩이 근육에 도움을 주고 변비와 같은 증상에도 도움을 줄 수 있다.

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누운 나비 자세


등을 대고 반듯이 눕고, 발과 무릎을 모으고, 발바닥이 서로 맞닿은 상태에서 다리를 벌린다.

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나비 자세


나비 자세는 엉덩이의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 진정시키는데도 효과적이다. 이 자세는 또한 변비와 설사와 같은 생리와 관련된 소화기 문제에도 도움이 될 수 있다.

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나비 자세


앉아서 발바닥을 모으고 무릎이 바닥을 향하도록 부드럽게 내린다.

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아기 자세


이것은 생리 기간 동안 편안한 자세이다. 게다가, 이 자세는 소화 완화에도 도움이 될 수 있다.

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아기 자세


무릎을 꿇고 엉덩이에 발뒤꿈치를 대고 팔을 뻗으면서 몸통을 앞으로 구부리고, 깊게 숨을 쉰다.

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바로 누워 척추 비틀기


바로 누워 척추 비틀기 자세는 골반 부위의 혈류를 자극하고 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 바로 누운 자세는 등, 목, 그리고 어깨가 편안해지도록 한다.

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바로 누워 척추 비틀기


등을 대고 반듯이 눕고 팔을 옆으로 뻗자. T자 모양을 만들어야 한다. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부리고 안쪽으로 회전시킨다(다리를 닫는 것처럼). 그런 다음 머리를 반대 방향으로 돌리고, 반대쪽도 반복한다.

 

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벽에 다리 올리기


이보다 더 쉬울 수 없다. 다리를 벽에 기대어 펴는 것은 다리, 둔근, 그리고 등의 긴장을 풀어줄 수 있다. 이 자세는 이완 상태를 촉진하고 경련을 완화하는 데 도움이 될 수도 있다.

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벽에 다리 올리기


해야 할 일은 벽을 마주하고 앉아 다리를 올리는 것이다. 엉덩이가 벽에 가까워야 L자 모양을 만들 수 있다.

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고양이 자세


이 부드러운 코어 스트레칭은 근육을 이완시키고 혈류를 촉진시킨다. 이 자세는 또한 코어를 둘러싸고 있는 근육의 긴장을 풀어주는 것을 도와주면서 척추 스트레칭에 좋다.

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고양이 자세


손과 무릎을 바닥에 두고 골반과 목을 가까이 기울이자. 즉, 위를 올려다보면서 엉덩이를 펴고 척추를 구부린 다음 반대로 한다. 무리하게 움직이지 말고 천천히 편안한 운동 범위 내에서 하도록 하자.

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비둘기 자세


엉덩이의 긴장은 경련을 악화시킬 수 있지만, 비둘기 자세는 꽉 조이는 엉덩이를 푸는 데 정말 도움이 될 수 있다.

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비둘기 자세


손과 무릎부터 시작해서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 동시에 한쪽 무릎을 구부려 앞쪽으로 놓는다. 몸통을 앞으로 기울이면 스트레칭이 늘어난다.

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행복한 아기 자세


이 스트레칭은 엉덩이를 크게 벌리고 허리와 다리의 긴장을 줄이는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 경련 완화에 도움을 줄 수 있는 천골에도 압력을 가한다.

 

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행복한 아기 자세


누워서 무릎을 구부리고 시작하자. 그리고 발을 잡고 아래로 당긴다. 엉덩이와 허리는 바닥에 있어야 하며, 약 30초에서 60초 동안 유지하고 반복한다.

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바로 누운 피겨 포 자세


이 자세는 둔근과 허리 모두에 좋은 스트레칭이다. 이 자세를 취하는 동안 깊게 숨을 쉬는 것은 더 차분함을 느끼도록 도와줄 것이다.

 

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바로 누운 피겨 포 자세


바로 누운 피겨 포 자세를 취하려면 등을 대고 누운 다음 한쪽 발을 잡아 올려 무릎 위에 올려놓는다. 양손을 사용하여 4자세를 취하면서 두 다리를 가슴 쪽으로 당긴다.

출처: (Health Digest) (Medical News Today) (Yoga Basics) (The Back Clinic) (Yoga Journal)

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