세로토닌을 자연적으로 상승시키는 방법은?

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세로토닌을 자연적으로 상승시키는 방법은?


 여러분은 왜 운동을 하거나 편안한 마사지를 받은 후에 행복감을 느끼는지 궁금했던 적이 있나? 세로토닌이 아마도 그 이유일 것이다! “행복한 화학물질”로 알려진 세로토닌은 우리가 이러한 활동에 참여할 때 증가한다. 특히, 그것은 우리의 전반적인 행복감에 영향을 미친다. 하지만, 세로토닌의 수치가 낮으면, 짜증, 불안, 우울증, 심지어 소화기 문제로 이어질 수 있다.

  이 갤러리에서 세로토닌과 자연적인 유발인자에 대해 배워보자. 

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세로토닌이란?


세로토닌은 신경전달물질로, 뇌와 신경계 세포가 서로 의사소통하는 역할을 한다. 기분, 수면, 소화기계 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬이다.

 

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세로토닌 수치가 중요한 이유


적절한 세로토닌 수치는 정신과 신체 건강에 중요하다. 세로토닌이 너무 적으면 불안과 강박증과 같은 다른 정신 건강 문제뿐만 아니라 우울증의 위험이 높아질 수 있다.

 

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낮은 수치의 세로토닌


 적은 양의 세로토닌은 만성피로증후군, 섬유근육통, 알츠하이머, 파킨슨병을 포함한 특정 질병의 발병과도 관련이 있다.

 

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높은 수치의 세로토닌


세로토닌 수치가 너무 높을 수도 있다. 이것은 세로토닌 증후군으로 이어질 수 있는데, 세로토닌 증후군은 가벼운 메스꺼움과 설사부터 심한 땀과 열까지 다양한 증상을 일으킬 수 있다.

 

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세로토닌이 부족한 이유


세로토닌 수치가 낮은 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 하지만 유전학, 뇌와 장 건강, 환경적 요인, 정신 건강 등 여러 요인이 작용한다.

 

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세로토닌을 가장 많이 생산하는 곳은?


우리 몸의 세로토닌의 약 95%는 위장관에서 만들어지고 나머지 5%는 중추신경계에서 만들어진다.

 

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세로토닌은 어떤 역할을 하나?


세로토닌은 심혈관, 폐, 위장 및 중추 신경계를 포함한 대부분의 주요 기관에서 중요한 역할을 한다.

 

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세로토닌을 자연적으로 끌어올리는 방법


몸이 스스로 세로토닌을 만들지만, 뇌와 다른 기관들이 정상적으로 기능하도록 유지하기에 충분하지 않을 때가 있다. 세로토닌을 자연적으로 증가시킬 수 있는 몇 가지 방법을 찾아보자.

 

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규칙적인 운동


연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 사람들은 앉아 있는 사람들보다 세로토닌의 수치가 더 높다. 걷기, 요가 또는 사이클링이든 어떤 종류의 운동이든 세로토닌을 높이는 데 효과적이다. 일주일에 세 번, 적어도 30분 동안 적당한 운동을 하도록 노력하자.

 

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트립토판이 풍부한 음식을 많이 먹는다


트립토판은 세로토닌 생산에 필요한 아미노산이다. 연어, 달걀, 두부, 간장, 닭고기, 칠면조, 옥수수, 씨앗 및 견과류와 같은 트립토판이 풍부한 음식을 식단에 더 포함한다.

 

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햇빛을 쬔다


연구에 따르면 햇빛을 쬐는 것이 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다고 한다. 적어도 하루에 30분은 뒷마당에서 쉬거나, 동네 주변을 산책하거나, 햇볕이 잘 드는 창문 근처에 앉아라.

 

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마사지를 받는다


마사지는 휴식을 취할 뿐만 아니라 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다. 한 연구에 따르면 마사지 요법은 세로토닌 수치를 평균 28%까지 효과적으로 높인다.

 

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보충제를 섭취한다


햇빛을 충분히 받지 못하거나, 균형 잡힌 식사를 하거나, 규칙적인 운동을 할 수 없다면, 보충제를 복용하는 것이 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다.

 

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의료 전문가와 상담한다


그러나 처방약을 복용하는 경우 보충제 복용 전에 의사에게 확인하는 것이 중요하다.

 

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반려동물과 놀아준다


반려동물은 정서적 지지를 제공하는데, 이는 기분과 사교성 향상과 관련된 또 다른 ‘행복한’ 신경전달물질인 세로토닌 수치와 옥시토신 증가에 영향을 미친다.

 

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장내 유산균을 증가시킨다


연구에 따르면 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하면 좋은 장내세균을 증가시켜 세로토닌 생성에 긍정적인 영향을 미친다. 요구르트, 사우어크라우트, 콤부차와 같은 음식은 프로바이오틱스의 천연 공급원이다. 처방전 없이 살 수 있는 보충제도 구입할 수 있다.

 

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충분한 수면을 취한다


수면 부족은 세로토닌의 정상적인 전달을 방해하고, 뇌에 있는 수용체의 일종인 5-HT2A 수용체를 유발한다. 이것은 환각제나 조현병과 같은 정신 상태에 의해 활성화되는 수용체와 동일한 수용체이다. 수면 습관을 개선한다.

 

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스트레스를 줄인다


만성 스트레스는 세로토닌 수치를 낮출 수 있으므로 스트레스 조절이 중요하다. 스트레스를 줄이면 기분 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다.

 

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사랑하는 가족, 친구들과 시간을 보낸다


사교는 건강의 많은 측면에서 필수적이다. 친구나 가족 구성원과 시간을 보내면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되고, 자신감, 결속력 및 공감을 경험할 수 있다.

 

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감사함을 습관화한다


신경과학자들은 감사의 실천이 세로토닌과 같은 기분 신경전달물질의 분비를 증가시킨다고 한다. 잠시 시간을 내어 감사한 일에 집중하면 관점을 전환하고 기분을 개선하는 데 도움이 된다.

 

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카페인 섭취 조절


카페인은 일시적으로 에너지와 기분을 북돋아 주지만, 만성적이고 과도한 커피 섭취는 결국 세로토닌 고갈의 원인이 되어 정신건강에 부정적인 영향을 미치므로 섭취에 주의를 기울여야 한다.

 

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자연에서 보내는 시간


자연에서 시간을 보내면 스트레스는 줄고 기분은 개선되는 것으로 나타났으며, 이 두 가지는 세로토닌 수치를 증가시킨다. 좋은 방법은 공원에서 산책하거나 숲에서 하이킹을 하는 것이다.

 

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차분한 음악을 듣거나 좋아하는 책을 읽는다


차분한 음악을 듣거나 좋아하는 책을 읽으면 긴장을 풀고 긍정적으로 집중하도록 돕는다. 이것은 세로토닌 수치를 증가시킨다.

 

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침술


마사지와 마찬가지로 침술도 세로토닌을 방출하는 것으로 밝혀졌다. 침은 각 부위로 가는 혈류를 활성화시키고, 그 부위에 몸의 천연 진통제인 엔도르핀이 넘쳐 흐르게 한다.

 

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웃음


웃음은 세로토닌, 옥시토신, 다른 기분 좋은 화학물질의 방출과 관련이 있다. 웃음은 또한 우울할 때 도움이 되는 엔도르핀의 자연적인 방출을 유발한다.

 

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이웃 돕기


 자원봉사를 하든, 돈을 기부하든, 또는 누군가를 위해 좋은 일을 하든, 다른 사람들을 도우면 세로토닌 수치를 증가시킨다.

 

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아로마테라피


아로마테라피는 세로토닌 수치를 높이고 스트레스를 줄이며 이완 촉진에 효과적인 것으로 나타났다. 진정 효과가 있는 라벤더나 카모마일 같은 에센셜 오일을 사용한다.

 

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알코올 조절


술은 일시적인 세로토닌 촉진제이지만, 장기간 섭취하면 수치가 고갈될 수 있다.

 

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긍정적 사고의 실천


긍정적인 사고를 할 때 우리는 더 많은 기쁨을 느낀다. 그러면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 줄어들고 세로토닌이 생성된다.

출처: (Verywell Mind) (Healthline) (Business Insider) 

 

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