콘텐츠로 건너뛰기

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?

비록 전문 운동선수가 아니더라도, 특정한 시간에 특정한 것들을 먹는 것이 운동의 결과를 극대화하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 들어봤을지도 모른다. 예를 들어, 많은 사람이 운동 직후에 단백질을 먹으라고 말할 것이다. 스포츠 과학에서, 이 개념은 이름을 가지고 있다. 바로 영양 섭취 타이밍이다. 이 개념이 스포츠의 맥락에서 광범위하게 연구되었지만, 연구 결과가 반드시 평균적인 사람들에게 적용되는 것은 아니다.

흥미롭다면? 사진을 통해 자세한 내용을 확인해 보도록 하자.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

영양 섭취 타이밍이란?

영양 섭취 타이밍은 근육을 키우거나 체중을 줄이는 등 일정한 결과를 얻기 위해 특정 시기에 특정 음식을 섭취하는 것이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

광범위한 연구 분야

영양 섭취 타이밍은 전문적인 스포츠 분야에서 수십 년 동안 존재해 왔으며, 그 많은 측면이 광범위하게 연구되어 왔다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

운동선수를 위한 영양 섭취 타이밍

실제로 탄수화물 타이밍 분야의 선두 연구자인 존 아이비는 2004년 ‘영양 섭취 타이밍: 스포츠 영양의 미래’라는 책을 출간했다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

운동선수가 아닌 사람을 위한 영양 섭취 타이밍

이후 많은 영양 자원들이 지방 감량, 근육 증가, 경기력 향상을 위한 가장 효과적인 방법으로 영양 섭취 타이밍을 촉진했다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

제한된 연구

그러나 연구를 좀 더 자세히 살펴보면 영양 섭취 타이밍과 그 효과에 대한 연구 결과는 확실한 결과와는 거리가 멀다는 것을 알 수 있다.
영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

단기 표지자 한정

현재 연구의 첫 번째 중요한 한계는 단기 혈액 표지자만을 바라보고 장기적인 결과를 무시한다는 것이다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

참가자

현재의 연구 역시 대부분의 연구가 일반인의 신체와 일치하지 않는 극도로 인내력이 높은 운동선수만을 대상으로 한다는 점에서 한계가 있다.
영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

무슨 의미인가

이 모든 것의 결론은 영양 섭취 타이밍에 대한 기존 연구의 결과가 실제로 모든 사람에게 적용되지 않을 수 있다는 것이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

자세히 들여다 보자

과학에 대해 조금 더 깊이 파고들어보자. 사람들이 영양 섭취 타이밍에 대해 말할 때, 그들은 종종 “기회의 창”이라고 알려진 것을 언급한다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

기회의 창

이 개념은 신체가 운동 후 15~60분 정도의 기간을 갖고 있어 영양분을 흡수하기에 완벽한 상태라는 생각에서 착안한 것이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

탄소화물 보충

이 이론은 크게 두 가지 원리에 기초하고 있는데, 첫 번째는 탄수화물 보충이다. 이 원리에 따르면 운동 후 바로 탄수화물을 먹으면 몸에 더 빨리 흡수된다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

회복 및 경기력에 미치는 영향

탄수화물을 더 빨리 흡수함으로써 몸은 다시 더 많은 글리코겐을 저장하고, 이는 회복 속도를 높이고 경기력을 향상시킨다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

연구 결과가 보여주는 것

한편, 기존 연구에 따르면 글리코겐은 운동 후 30-60분 이내에 더 빨리 보충된다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

경고

한편, 이 시기는 같은 날에 여러 번 훈련을 하는 경우에만 해당된다는 의견이 제시된 바 있다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

대부분의 사람들

대부분의 사람들처럼 하루에 한 번만 운동을 한다면, 평소 식사 시간에 식사를 하는 것만으로도 글리코겐을 보충할 시간이 충분할 것이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

단백질 섭취

기회의 창의 두 번째 원리는 단백질 섭취인데, 운동 후 단백질을 섭취하면 운동 중에 사용되는 단백질을 보충하고 체내 단백질 생성을 촉진한다는 것이다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

타이밍은 그다지 중요하지 않다

이것은 완벽하게 이치에 맞지만, 연구에 따르면 실제로 운동 후 짧은 시간내에 단백질을 섭취할 필요가 없다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

전체 섭취량

사실 중요한 것은 단백질의 하루 총 섭취량이다. 사실, 사람들은 매 끼니마다 양질의 단백질을 섭취하는 것에 집중해야 한다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

균형 잡힌 식사 유지하기

이 모든 것으로부터 도출할 수 있는 명백한 결론은 만약 균형 잡힌 식단으로부터 필요한 모든 영양소를 얻고 있다면, 기회의 창은 아마도 우리가 믿는 것보다 덜 중요할 것이라는 것이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

엘리트 운동선수

이것의 예외는 엘리트 운동선수들과 하루에 한 번 이상 운동을 하는 사람들이다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

운동 전 영양 섭취

반대로 운동 전 시간대에 무엇을 섭취하느냐에 따라 목표 달성 여부가 크게 좌우될 수 있다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

운동 전 영양 섭취

예를 들어, 연구에 따르면 운동 60-150분(약 2시간 30분)전에 균형이 잘 잡혀 있고 소화가 잘 되는 식사를 하는 것이 경기력 향상에 도움이 될 수 있다고 한다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

운동 전 단식

연구는 만약 목표가 지방을 줄이는 것이라면, 적은 양의 음식을 먹고 훈련하는 것이 더 효과적일 수 있다는 것을 보여주었다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

수분 보충

수분 보충은 또한 건강과 성과와 관련이 있다. 일반적으로, 사람들은 운동하기 전에 충분한 물을 마시지 않는 경향이 있다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

얼마나 많은 물을 마셔야 하나

헬스라인에 따르면 운동 전에는 12~16온스(300~450ml)의 물과 전해질을 마시는 것이 좋다.

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

비타민과 보충제

마지막으로, 비타민은 운동하는 동안 성과에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 게다가, 비타민은 실제로 훈련의 이점을 줄일 수 있다.

 

영양 섭취 타이밍이란 무엇이며, 정말 중요할까?, 시보드 블로그

비타민과 보충제

비타민은 일상 영양의 중요한 부분이지만, 운동 전에 비타민을 직접 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있다.

출처: (Healthline) (WebMD)

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다