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파워냅: 그 효능과 방법

파워냅: 그 효능과 방법, 시보드 블로그

파워냅: 그 효능과 방법

낮에 졸고 있는 자신을 본 적이 있다면? 이때 잠시 낮잠을 잘 수 있다면 남은 하루를 더 상쾌하게  보낼 수 있는 힘을 얻을 수 있다. 낮잠을 잘 활용하면 우리의 일상에 많은 혜택을 줄 수 있다. 이 짧은 휴식은 몸과 마음을 새로 고치고 에너지를 보충하는 데 도움이 된다. 특히 노인의 경우 짧은 낮잠을 자는것이 뇌의 인지능력향상에 탁월한 것으로 나타났다.

이 파워풀한 선잠의 효능과 방법들을 탐구해보자.

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파워냅: 원기를 주는 가벼운 선잠

파워냅이라고 들어보았는가? 낮잠의 영어단어 “nap”에 힘 “power”를 붙힌 이 단어는 짧은 낮잠이 몸과 마음을 새로 고치고 에너지를 보충하는 데 도움이 된다는 의미가 내포되어 있다.

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짧은 낮잠의 효능 알기

파워냅은 피로도 감소, 기억력 향상, 기분 향상, 심지어 심장 건강 향상을 포함한 많은 이점을 가진다.

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얼마나 오래 자야 할까?

연구에 따르면, 10분에서 30분 사이의 낮잠은 오히려 오후에 더 깨어있도록 도와준다고 한다. 하지만,  가능하다면 20분 미만의 수면시간이 야간수면에 지장을 주지 않기 때문에 가장 적합하다.

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언제쯤 낮잠을 자는게 좋을까?

낮잠을 자는 가장 좋은 시간은 일반적인 아침 기상 시간 후 8시간에서 9시간 사이이다.

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최상의 수면 조건 만들기

최적의 수면 조건으로는 시원하고 편안한 침대, 어두워진 방, 소음이 최소인 곳이어야 한다.

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수면을 도와주는 물건들 사용하기

종종 수면 마스크, 소음 제거 헤드폰 및 낮잠 앱과 같은방법들의 도움을 받을 수 있다.

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방을 어둡게 하기

방을 어둡게하여 몸에게 밤이라고 착각하게 만들면, 밝은 방에서보다 더 쉽게 휴식을 취하고 잠을 잘 수 있다.

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쉿, 조용히!

노이즈 캔슬레이션 헤드폰이 있다면 착용해보자. 조용한 공간이 잠이 솔솔오게 해준다.
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종합 해보면,

파워냅에 대비하기 위해서는 실내가 시원한지 확인하고 휴대전화를 무음모드로 전환하고 눈가리개나 암막커튼을 사용하며, 도움이 된다면 귀마개를 끼워보자.

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심리적인 준비

낮잠을 최대화하기 위해, 미리 심리적으로 준비한다. 낮잠을 자기 바로 전에는 스트레스를 피하는 고, 생각을 진정시킨다. 가능하면 마음챙김 명상과 같은 방법으로 생각을 안 해보는 것도 좋다.

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아로마테라피 활용하기

라벤더, 삼나무, 베르가못과 같은 다양한 향은 휴식을 촉진하고 낮잠의 질을 향상 시킬 수 있다.

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가끔은 커피를 마셔보자

커피냅(coffee-nap)은 낮잠 직전에 한 잔 내외 소량의 커피를 마신 뒤 20분 간 파워 냅을 취하는 낮잠 방식으로, 피로를 풀고 카페인의 작용을 가속화한다는 취지로 만들어졌다.

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영향섭취와 낮잠의 연결고리

섭취하는 음식은 수면을 취하는데 직접적인 영향을 미친다. 예를 들어, 설탕이 많이 함유된 음식과 같이 덜 영양가 있는 음식은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
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교대근무 한다면 더더욱 실천하기

파워냅은 근무 시간이 불규칙한 사람들, 또는 교대근무자들 에게 특히 유용할 수 있다. 왜냐하면 원기를 주는 가벼운 선잠을 통해 더 정신을 차리고 원기를 회복하도록 도울 수 있기 때문이다.

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스페인의 시에스타

어떤 문화들은 낮잠을 당연한 하루의 일과로 생각한다. 예를 들어, 스페인에서는 시에스타로 알려진 한낮의 낮잠은 너무 일상이 되어, 이 시간에는 상점들이 한낮에 문을 닫는게 일반적이다. 
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낮잠과 창의력의 상관관계

최근 한 연구에 따르면, 사람들은 가장 이른 수면 단계에서 깨어나면 창의적 생각들이 표출하는 게 수월해진다고 한다.
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낮잠과 기억력의 상관관계

낮잠은 휴식을 취하거나 깨어 있는 것에 비해 장기기억에도 도움이 된다.

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너무 늦은 시간의 낮잠은 피하자

취침 시간에 너무 가까워졌을 때는 낮잠을 자는 것을 피하자. 실제로 수면 패턴을 방해하고 다음 날 더 피곤하게 만들 수 있다.
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낮잠에서 깨는 방법

너무 뻔하지만, 알람을 맞추자. 정확히 30분 미만으로 자는 파워냅 후에는 상쾌해야하고 하루를 계속할 준비가 되어 있어야 한다. 몇 분 동안은 잠에서 깨는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 전반적으로 하루를 더 잘 준비할 수 있을 것이다.

 

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낮잠 전 가벼운 스트레칭 하기

낮잠을 자기 전에 가벼운 스트레칭은 몸을 편안하게 준비시켜준다. 하지만 심박수를 너무 많이 올리지 않는 것을 주의해야 한다.
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심리적 효능

파워냅의 심리적 이점으로는 스트레스 해소, 집중력 향상, 전반적인 건강 증진, 정서적 회복 등이 있다.
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안 피곤하다면 파워냅 굳이 안 해도 좋다.

단순히 눈을 쉬게 하는 것이 될 뿐이다.  충분히 피곤하지 않으면 잠이 들기 어려워 답답함을 초래할 수 있다. 피곤하지 않다면 굳이 낮잠을 자려하지 않는다.
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속설1: 낮잠은 밤에 잠을 자는데 영향을 준다.

오후 5시 이후에 낮잠을 자지 않는 한 낮에 잛은 선잠을 자는 것은 밤잠에 크게 부정적인 영향을 주지 않는다.

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속설 2: 꼭 깊은 단잠이 들어야 효과가 있다.

그렇지 않다. 피곤한 날에는 짧은 시간 동안 명상을 하거나 조용히 누워 있을 수도 있고, 재충전이 필요할 때 완전히 깨어 있으려고 노력하는 것보다 더 나을 수 있다.

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속설 3: 게으른 사람들만 낮잠을 잔다.

그렇지 않다. 이 짧은 휴식은 몸과 마음을 새로 고치고 에너지를 보충하는 데 큰 도움이 된다. 

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속설 4: 낮잠을 자면 더 피곤해진다.

낮잠을 ‘제대로’ 자면 낮잠 후의 더 상쾌함을 느끼며 깨어난다. 낮잠 의 수면시간과 적절한 시간대를 기억하여 제대로 활용하자.
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속설 5: 누구나 다 낮잠을 잘 수 있는 것은 아니다.

낮잠은 연습이 필요할 수 있다. 평소 불안한 사람들을 위해서는 낮잠 자는 훈련이 필요할 수 있다.
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낮잠을 위한 모바일 앱

요즘에는 Nap26같이 낮잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있는 많은 앱이 있는데 이러한 앱을 십분 활용해 보는 것도 추천한다. 

추천: (Sleep Foundation) (Casper) (LinkedIn) (Today) (Verywell Health) (Healthify) (CDC) (Naturepedic) (Bearaby) (MIT News) (NIH) (Business Insider)

 

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