4시간만 잠자도 건강한 사람의 비결, ‘유전자’가 관여할까?

4시간만 잠자도 건강한 사람의 비결, ‘유전자’가 관여할까?, 시보드 블로그

보통 전날 4시간밖에 못 잤다면 하루 종일 피곤하고, 잠이 오고, 집중력이 흐트러지기 마련이다. 그러나 간혹 어떤 사람은 매일 매우 조금만 자는데도 피곤한 기색 없이 일상을 보내곤 한다. 도대체 비결이 뭘까?

◇쇼트 슬리퍼, 선천적으로 정해져
대표적인 이유 2가지를 뽑자면, 체질이거나, 조증이거나다. 평생 하루에 잠을 4~5시간만 잤는데도, 개운하고 충분하게 느껴졌다면 선천적인 유전자에 의한 체질, 일명 ‘쇼트 슬리퍼’일 가능성이 크다. 쇼트 슬리퍼에서 발견되는 유전자 중 가장 잘 알려진 것은 ‘DEC2’ 유전자 돌연변이다. 캘리포니아대 샌프란시스코캠퍼스 연구팀은 2018~2019년 쇼트 슬리퍼 그룹에서 DEC2 유전자 돌연변이를 발견해, 정상적인 수면(7~8시간)을 취하는 그룹에서도 해당 유전자가 있는지 확인해 본 결과 찾을 수 없었다. 이후 실험용 쥐에게 DEC2 유전자 돌연변이를 주입했더니 실제로 실험용 쥐의 수면 시간을 짧아졌지만 신체적, 인지적 기능이 모두 정상이었다. DEC2 유전자는 생체 시계의 흐름에 영향을 미치는데, 주요 역할 중 하나가 뇌 시상하부에서 분비되는 신경전달물질인 오렉신의 수치를 조절하는 것이다. DEC2 유전자 변이가 있으면 오렉신이 더 많이 생산돼 오래 깨어있을 수 있는 것으로 확인됐다. 연구팀은 DEC2 유전자 돌연변이는 수면주기를 매우 빠르게 돌아가게 해, 3~4시간 만에 모든 수면주기를 끝마치게 하는 것으로 추정했다. 다만, 이렇게 선천적인 쇼트 슬리퍼는 전체 인구의 1% 미만으로 매우 드물다. DEC2 유전자 돌연변이 외에도, BHLHE41 유전자 돌연변이, ADRB1 유전자 돌연변이 등 쇼트 슬리퍼와 관련된 유전자들이 계속해서 밝혀지고 있다. 아일랜드 메이너스대 행동신경과학자 앤드루 쿠건 교수는 “수면 시간이 짧아도 아무렇지 않은 쇼트 슬리퍼는 적게 자고도 낮에 졸지 않고 인지력 관련 장애나 감정 저하가 전혀 없는 사람”이라며 “쇼트 슬리퍼는 적게 자도 몸에 이상이 없어, 결코 무리하고 있는 게 아니다”고 했다.

쇼트 슬리퍼가 아니어도 잠이 부족한데도 열정적으로 다음날을 보내는 사람들이 있다. 조증이 있을 때다. 조증은 기분장애의 일종으로, 굉장히 흥분 상태가 지속되는 것을 말한다. 조증이 있으면 기분이 들뜨고 의욕이 넘치고 잠을 안 자도 피곤한 줄 모른다. 잠자리에 들면서도 내일 할 일에 대한 기대로 기분이 들떠 있고, 다음 날에도 활발하게 움직인다. 다만, 조증으로 수면시간이 짧을 땐 장기간 유지될 수 없다. 곧 기분이 가라앉는 울증이 나타나며 잠이 지나치게 많아지는 등의 변화를 보이기 때문이다.

◇하루에 더 많은 걸 하고 싶다면, 수면 줄이기보다 깨어있는 시간 효율적으로 써야
노력으로 쇼트 슬리퍼가 될 수 있을까? 아니다. 인위적으로 잠을 줄이려고 하면 매우 위험할 수 있다. 생체리듬을 해치지 않는 한 최대한 줄일 수 있는 수면 시간은 30분이다. 이보다 더 줄이면 다음 날 맥을 못 추게 되고, 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환 발병 위험도 커진다. 주말에 잠을 몰아 자는 등 오히려 좋지 않은 습관을 유발할 수도 있다. 만성 수면부족으로 만성 피로, 우울증, 불안장애 등에 빠질 수도 있다. 쿠건 교수는 “6시간 미만만 자도 개운하다는 사람 대부분은 착각”이라며 “이는 유전자와 무관하게 짧은 수면에 익숙해진 것으로, 일시적으로 문제가 없더라도 장기적으로 심신에 악영향이 나타날 수 있다”고 했다.

하루를 잘 사용하고 싶다면 수면시간을 줄이려 노력하는 것보다 깨어있는 시간을 잘 활용하는 것이 효율적인 방안이다. 각성 상태에서 최적의 뇌 기능을 발휘하려면 수면의 질을 높이려는 노력을 해야 한다. 자기 전에는 운동하거나 커피를 마시거나 스마트폰을 보는 등 수면을 방해할 수 있는 요소들은 피하고, 원하는 취침 시간대에 주변 환경을 수면 모드로 만들면 된다. 7~8시간 적정 수면 시간을 취했는데도 아침에 피로가 풀리지 않는다면 코골이, 수면무호흡증 등이 숙면을 방해한 것일 수 있다. 이땐 전문의의 진료를 받아봐야 한다.

1. “짧은 수면 유전자”
2. “4시간 수면 능력”
3. “유전자와 수면시간”
4. “팔팔한 건강 비결”
5. “수면 패턴과 유전자”
6. “유전자 바리에이션과 수면”
7. “수면 유전자 연구”
8. “4시간만 자는 방법”
9. “수면을 줄이는 유전자”
10. “수면 필요량에 영향을 미치는 유전자”
11. “짧은 수면이 가능한 비밀”
12. “건강한 수면 습관”
13. “수면 시클과 유전자”
14. “유전자가 결정하는 수면 패턴”
15. “짧은 수면의 효과”
16. “짧은 수면의 단점”
17. “팔팔한 생기 비결”
18. “최적의 수면시간 찾기”
19. “수면 부족과 뇌 건강”
20. “수면력 개선 방법”.

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