물 섭취 권장량: 많이 마셔도 되는 사람과 적게 마셔야 하는 사람 구분법

많은 사람이 건강한 삶을 위해 물을 수시로 마신다. 물은 체내에 쌓인 노폐물 배출을 촉진하는 등 우리 몸에 긍정적인 효과를 내기 때문이다. 실제로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 2L 이상에 달한다. 하지만 무턱대고 물을 많이 마셨다간 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 특히 특정 질환을 앓고 있다면 과도한 물 섭취는 피해야 한다.

◇‘물’ 몸속 유해 물질 배출시켜
물은 입→목→식도→위→소장→대장을 거쳐 몸에 흡수된다. 이 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 만든다. 온몸을 돌며 신진대사의 핵심 기능을 수행한다. 물을 충분히 마시면 인체 세포 내 수분량을 알맞게 유지할 수 있고, 세포 저항력이 높아진다. 각종 세균, 바이러스 등의 침입이 억제되고, 몸에 유입된 유해 물질을 배출할 수 있다.

◇하루 수분 배출량만큼 물 마시기
그렇다면 물을 얼마나 마셔야 할까? 간단하다. 하루 수분 배출량만큼 수분으로 보충해 주면 된다. 이론적으로 표준 체중인 성인의 하루 수분 배출량은 3.1L 정도다. 대소변으로 1.6L, 땀·호흡·피부로 각각 0.5L씩 빠져나간다. 보통 성인은 먹는 음식을 통해 1~1.5L의 수분을 섭취한다. 재활용(세포 대사 중에 생긴 물) 수분이 0.1L 정도이므로, 나머지 1.4~2L의 물을 마셔서 보충하면 된다. 만약 체중이 많이 나갈 경우 이보다 더 마셔야 할 수 있다. 몸이 무거우면 필요한 물의 양도 많아진다. 이 외에도 체중, 활동량, 날씨 등의 요인에 따라 필요한 물의 양이 달라질 수 있다.

대략적인 물 필요량(L)은 체중에 30~33을 곱하면 나온다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인은 2.1~2.3L를 마시면 된다. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸을 때도 더 마셔야 한다. 소변 횟수가 줄어들고 색깔이 짙어지면 몸의 수분이 부족하다는 신호다. 물은 한 시간 간격으로 한 번씩 마시도록 한다. 다만, 노년층의 경우 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해 수분이 부족해도 갈증을 심하게 느끼지 못한다. 의식적으로 매시간 물을 마셔주면 건강에 좋다. 벌컥벌컥 들이켜선 안 되고 한두 모금씩 조금 나눠서 마셔야 한다.

◇간경화·심부전·부신 기능저하증, 과도한 물 마시기는 ‘독’ 
물을 무조건 많이 마시는 것이 능사가 아니다. 세포에 수분과 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 신진대사 유지에 필요한 정도만 마시면 된다. 특히 특정 질환이 있는 사람은 과도한 수분 섭취가 독이 될 수 있다.

▷간경화=간경화를 진단받은 사람은 물을 과도하게 많이 마셔선 안 된다. 간경화는 만성적인 염증으로 간 기능이 저하되는 질환을 말한다. 간 기능이 떨어지면 알부민(신체 단백질의 일종) 농도가 낮아지고, 수분을 여러 장기에 골고루 나눠 보내는 능력이 저하된다. 각 장기에 배분되지 못한 수분은 혈액에 남아 혈액 속 수분 함량을 높일 수 있다. 체내 수분량이 과도해지면 복강으로 흘러 들어가 배에 물이 차는 복수 현상을 일으킬 수 있다.

▷심부전=심부전 환자 역시 물을 많이 마시면 위험하다. 심부전은 심장의 구조적, 기능적 이상으로 인해 나타난 질환을 말한다. 심부전이 있는 사람 역시 물을 지나치게 많이 마셔선 안 된다. 심부전 환자는 심장 기능이 저하돼서 심장에 들어온 혈액을 충분히 내보내지 못한다. 많은 양의 물을 마시게 되면 혈액이 제대로 순화하지 못하고 혈관에 머무는데, 이로 인해 혈액량이 늘어나면 혈관 압력이 높아지면서 압력이 낮은 폐와 뇌로 수분이 흘러 들어가 부종을 일으킬 수 있다.

▷부신기능저하증=부신기능저하증은 부신이 제 역할을 하지 못해 각종 부신 호르몬들이 결핍돼 나타난 질환을 말한다. 부신기능저하증이 있으면 부신호르몬인 알도스테론이 과다 생성되는데, 이는 수분과 염분의 원활한 배출을 막는다. 따라서 수분을 많이 섭취하면 그대로 몸에 남아 전신부종이 생길 수 있다.