세 살 버릇 여든까지 안 가게 손톱 물어뜯는 버릇 고치는 방법
교조증 이란?
손톱을 물어뜯는 버릇을 통칭하는 말로 정신과적으로 신체중심 반복행동장애라고 부른다.병적 또는 심각한 통제 불능적인 손톱 물어뜯기는 우리 주변에서 가장 보편적으로 볼 수 있는 신체중심 반복적 행동장애이다.(body-focused repetitive behavior ).
끊는게 쉽지 않다
전문가들은 왜 이 신체 중심 반복적 행동장애가 생기는지 확실히 알진 않지만 “주로 유아기와 사춘기에 발병하는 기타의 구체화된 행동적, 감정적 장애”으로 분류한다.
유아기
손톱 물어뜯기는 종종 3~4세 정도의 어린이들에게서 나타난다. 어떤 아이들은 성장하면서 이 습관을 벗어나지만, 어떤 아이들은 성인이 되어도 이 습관을 버리지 못한다.
스트레스
스트레스를 받을 때 손톱을 물어뜯는 것은, 그렇게 반복적인 행동을 함으로써어려운 감정에 대처하는 데 도움이 되기 때문에 행동하기도 한다.
지루함
어떤 사람들이 지루할 때 손톱을 물어뜯는 충동을 느끼는데, 이는 그 행동이 지루함을 잊을 수 있는 자극을 제공을 하는 측면이 있기 때문이다.
습관성
시간이 지나면 손톱 물어뜯기는 특정 유발요인이 없어도 이미 습관이되어 버려 자기도 모르게 물고 있는 사진을 발견 하게 된다.
수치심
손톱을 물어뜯는 사람들은 자신의 습관을 부끄러워하고 기괴하게 변해버리 손톱 모양때문에 수치심을 느껴 손이 보이는 상황을 피하거나, 손톱의 모양에 관련된 불안함을 경험하기도 한다.
영구적 손상
손톱 물어뜯기는 손톱이 아프고 붉거나 감염될 수 있으며, 이물질을 삼켜버린 사람은 위 또는 장의 감염 위험에 노출될 수 있다.
구강 손상
손톱 물어뜯기는 해로운 세균을 입으로 옮기고 잇몸 질환을 일으킬 수 있다. 또한 이를 통해 이가 손톱에 마찰되어 에나멜층이 마모되어 이가 시리거나, 최악일 경우엔 이가 깨질 수 있다.
밴드로 돌돌 말아 놓기
밴드나 장갑과 같은 물리적 가림은 손톱 물어뜯기를 방지하는 좋은 방법일 수 있다. 손가락 끝에 밴드를 끼는 것은 손톱에 직접 접근을 막을 수 있다.
손이 심심할떈 취미활동 대신하기
나도 모르게 심심할때마다 손톱을 물게 된다면, 뜨개질, 그림 그리기 또는 색칠하기 등 손을 바쁘게 할 수 있는 활동들을 적극 참여하자.
쓴맛 나는 메니큐어 사용해보기
쓴맛나는 손톱 매니큐어는 불쾌하지만 해로운 맛이 나서 손톱을 물어뜯는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
스트레스 완화 활동
스트레스가 이 버릇의 주 요인이라면, 스트레스볼 쥐어짜기,심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 연습하는 것이 유익할 수 있다.
예뻐진 손톱 모양 상상하기
손톱을 물어 뜯고 싶은 충동을 느낄때마다 핸드크림 광고에서 보는 듯한 예뻐진 나의 손톱을 시각화 하여 상상해보자.
꾸준히 운동하기
규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 집중력을 향상시켜 손톱을 물어뜯는 충동을 줄여준다.
든든한 내편 찾기
함께 손톱 물어뜯기 습관을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 가족이나 친구들을 찾아보아라. 함께하는 것이 모티베이션과 지지를 받을 수 있는 좋은 방법일 수 있다.
정기적 네일관리 받기
정기적으로 네일관리를 받으면 손톱을 정리하고 깨끗하게 유지하여 이를 물어뜯는 충동을 줄일 수 있다.
습관 대체품 찾기
손톱을 물어뜯으려는 충동이 느껴질 때, 스트레스 볼을 쥐거나 슬라임 같은 대체품을 찾아 사용한다.
껌 씹기
껌을 씹음으로써 입을 바쁘게 하면 손톱을 물어뜯는 강박을 억제할 수 있을지도 모른다.
손톱을 짧게 유지한다
손톱을 짧게 정리된 상태로 유지하면 손톱을 물어뜯을 부분이 줄어들어서 (손톱을 물어뜯었을 때 만족스러운 느낌이 적어짐) 손톱 물을 맛이 안날지도 모른다.
리마인더 설정하기
집 곳곳에 눈에 잘 보이게 메모를 붙이거나, 핸드폰 알림을 사용하여 손톱을 물어뜯지 않도록 스스로를 수시로 상기시키자.
글로 써보기
또는 이 행동에 내재된 생각이나 감정을 적어보며, 왜 손톱을 물어뜯게 되는지 자각하는 것도 도움이 된다.
서포트 그룹의 도움 받기
손톱을 물어뜯지 않으려는 사람들을 위한 온라인 포럼이나 그룹에 가입하여 팁을 공유하고 같은 습관에 어려움을 겪는 다른 사람들을 사귀어 보자.
천천히 줄이기
어느날 갑자기 버릇을 버리기란 쉽지 않다. 첫 시작은 엄지 손톱을 물지 않고 그 다음날은 검지, 중지로 늘려가며 천천히 줄일 수 있는 자신만의 목표를 정해보자.
핸드크림 틈틈히 바르기
핸드크림을 상시 사용하여 적절히 촉촉하게 유지하자. 건조하고 거친 손은 큐티클이 손상되어 손톱뿐아니라 큐티클도 함께 물어뜯게 된다.
아크릴 네일 연장
아크릴이나 젤 네일 연장은 물어뜯어 짧아진 손톱에도 붙힐 수 있다. 단, 주변 피부가 붓거나 상처난 상태가 아니어한다. 네일 연장을 붙히면, 손톱의 접근이 안 되어 자연 손톱을 일정 기간 보호할 수 있다.
현실적인 목표설정 하기
마지막으로, 목표를 설정하고 그 목표를 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것도 좋은 자극이 된다. 예를 들어 한 주간 손톱을 안 물어뜯었다면 좋아하는 디저트를 먹거나 영화를 보러 가는 것과 같은 작은 선물을 줄 수 있다.
전문가의 도움 받기
만약 손톱을 물어뜯는 것이 심각한 고통이나 신체적 손상을 초래한다면, 심리치료사의 도움을 받는 것을 고려해보자. 인지행동치료(CBT)는 강박적인 행동을 다루는 데 효과적이다.
작은성취도 자축하자
습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 작은 진전이라도 이를 자축하는 것이 과정의 일부라는 것을 받아들이자. 손톱의 진전되는 모습을 사진 찍는 것도, 이를 기록하는 여정을 보여주는 좋은 방법일 수 있다.
인내는 필수다!
습관을 없애는 데 걸리는 정해진 기간은 따로 없지만, 연구에 따르면 18일부터 254일까지 소요될 수 있다고 한다. 따라서 인내심을 갖고, 시간이 걸릴 것이라는 사실을 받아들이고 예쁜 손톱이 되는 그 날을 위해 노력해보자!
출처: (UCLA Health) (WebMD) (Calm) (Healthline)