30일 요가! 한달동안 매일 하루에 한 자세 마스터하기

30일 요가! 한달동안 매일 하루에 한 자세 마스터하기

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이 한달간의 변신의 여정동안 체력, 유연성, 균형감을 기르기 위해 다양한 요가 자세를 탐구하는 동시에 연습의 정신적, 정서적 측면도 탐구해보자.

초보자든 노련한 요가 수행자든 간에, 이 갤러리는 전체적이고 풍부한 경험을 제공하며, 자아 발견, 내적 평화, 몸과 마음의 더 깊은 관계로 인도한다. 우리를 더 조화롭게 만들고, 집중시키기 위한 이 30일 간의 요가 여행의 시작을 위해 매트에 앉아 보자. 클릭 그리고 나마스테!

1일차: 불장작 포즈 – 깊은 스트레칭

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불장작 포즈, 아그니스탐바사나는 통나무처럼 한쪽 정강이를 다른 쪽 정강이 위에 쌓아 골반을 여는 포즈이다. 엉덩이와 사타구니 부분에 깊은 스트레치를 제공한다.

둘째 날: 다운워드 페이싱 독 – 척추 스트레칭

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다운워드 페이싱 독, 아도 무카 스바나사나는 척추, 햄스트링, 어깨에 초점을 두고, 전신을 쭉 뻗는 전통적인 요가 자세이다. 긴장을 완화시키고, 유연성을 증가시키고, 혈액 순환을 향상시키는 데 도움을 주는 생기 있는 자세이다.

3일차: 워리어 I – 힘 키우기

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워리어 I, 비라바드라사나 I는 다리, 코어, 그리고 상체를 강화시키는 강력한 포즈다. 신체적으로 정신적으로 힘을 기르고 자신감을 만드는데 사용된다. 이 포즈는 전사의 정신을 구현하며, 투지와 용기를 기른다.

4일차: 나무 자세 – 중심 찾기

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트리 포즈는 자신의 무게 중심과 내면의 균형을 찾도록 격려하는 균형 포즈이다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 발의 발바닥을 안쪽 허벅지에 대어 집중력과 안정감을 높이는 동시에 엉덩이와 허벅지를 스트레칭한다.

5일차: 삼각형 포즈 – 가로 확장

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트라이앵글 포즈, 트리코나사나는 측면의 유연성과 균형을 증진시키는 포즈다. 한쪽 다리를 펴고 강화시키는 동시에 가슴과 어깨를 벌린다. 이 포즈는 확장과 성장을 상징하며, 반대 방향으로 뻗고 도달하도록 격려한다.

6일차: 아이의 포즈 – 휴식을 품다

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아이 포즈, 즉 발라사나는 휴식을 취하며 호흡할 수 있는 회복적인 포즈이다. 허리, 엉덩이, 허벅지 아래까지 부드럽게 스트레칭을 제공하여 요가 연습 중 휴식과 스트레스 해소에 좋은 옵션이다.

7일차: 코브라 포즈 – 척추를 깨우다

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코브라 포즈, 부장가사나는 척추를 강화하고 가슴을 열고 등의 유연성을 강화하는 자세다. 이 포즈는 척추를 부드럽게 각성시켜 활력감과 새로움을 북돋워준다.

8일차: 낙타 자세 – 마음을 열다

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카멜 포즈는 가슴과 목을 포함해 몸 앞쪽 전체를 펴는 딥 백벤드다. 장시간 앉아 있는 효과에 대항하여 감정적 긴장감을 풀어주고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 가슴이 뻥 뚫리는 포즈이다.

9일째: 앉아서 앞으로 굽부리기 – 안쪽으로 수그리다

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앉아서 구부린 자세는 앞으로 몸을 접을 수 있게 해주며, 발가락까지 닿는 앉은 자세이다. 이 자세는 햄스트링과 허리 아래쪽의 깊은 스트레칭을 촉진하는 동시에 자기 성찰과 내면의 침착함을 북돋는다.

10일차: 브릿지 포즈 – 핵심 강도 쌓기

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다리 포즈, 세투 반다 사르방가사나는 등, 둔근, 그리고 코어 근육을 강화하는 자세다. 또한 척추의 유연성을 향상시키고 가슴을 열도록 돕는다. 이 포즈는 강한 기초와 내적인 힘의 구축을 상징한다.

11일차: 반달 포즈 – 균형 잡기

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반달 포즈는 안정감과 조화에 도전하는 균형 잡힌 포즈다. 한쪽 다리로 서서 다른 한쪽 다리와 팔을 뻗어 반달 모양을 만들어 냄으로써 다리와 중심을 강화하고 집중력과 균형감을 향상시킨다.

12일차: 보트 포즈 – 코어 힘 기르기

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보트 포즈, 즉 나바사나는 중심 근육을 잡아주는 복부 강화 포즈다. 이 포즈로 균형을 잡고 다리를 들어 몸으로 “V”자 모양을 만든다. 코어 힘을 기르고 소화를 향상시키는데 도움을 준다.

13일차: 까마귀 포즈 – 균형 잡기

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크로우 포즈, 바카사나는 균형과 상체의 힘에 도전하는 팔 균형 잡기 자세다. 이 자세는 무릎을 윗팔 뒤에 올려놓은 채로 손으로 균형을 잡는다. 크로우 포즈는 집중, 용기, 균형의 숙달을 격려한다.

14일째: 물고기 포즈 – 가슴 깊이 열기

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피쉬 포즈, 마츠야사나는 가슴과 목을 펴는 동시에 심장 차크라를 열어주는 자세다. 웅크리고 앉은 자세의 효과를 상쇄시키고, 마음을 열고 긍정적인 태도를 장려한다.

15일째: 플랭크 포즈 – 힘의 기초

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플랭크 포즈, 팔라카사나는 팔, 어깨, 복부 근육에 지구력을 증가시키는 코어 강화 포즈이다. 요가 연습에서 체력과 안정성의 기초를 발달시키는 데 필수적인 포즈이다.

16일차: 워리어 2 – 팔을 뻗다

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워리어 2, 비라바드라사나 2는 다리를 강화하고 엉덩이를 여는 자세이다. 매트 위에서나 밖에서나 확장과 목표 도달을 촉진한다.

17일째: 의자 자세 – 다리 힘 만들기

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의자 자세, 웃카타사나는 다리 근육, 특히 대퇴사두근에 도전하는 자세다. 지구력, 균형, 그리고 투지를 촉진한다. 이 자세는 신체적으로 힘들지만, 다리 힘에 엄청난 이점을 제공한다.

18일째: 독수리 포즈 – 균형잡고 비틀기

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이글 포즈, 즉 가루다사나는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 감싸고 팔을 뒤틀린 자세로 서로 맞물리는 균형 잡힌 포즈다. 어깨와 엉덩이에 깊은 스트레칭을 제공하면서 균형, 유연성, 집중력을 향상시킨다.

19일차: 댄서의 포즈 – 우아함과 힘

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무용수 포즈, 나타라자사나는 유연성과 힘을 결합한 우아한 균형 잡힌 포즈이다. 반대쪽 팔을 위로 뻗으면서 한 발을 뒤로 잡는다. 이 포즈는 요가와 삶 모두에서 우아함과 힘 사이의 균형을 상징한다.

20일차: 갈랜드 포즈 – 중심잡기

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갈란드 포즈, 즉 말라사나는 골반을 열고 등과 사타구니 근육을 강화하는 깊은 스쿼트 자세이다. 땅에 더 가까이 다가가 접지감과 집중감을 촉진시켜 성찰과 명상을 위한 훌륭한 포즈가 된다.

21일차: 리자드 포즈 – 깊은 골반 열기

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리자드 포즈, 우탄 프리스타사나는 엉덩이와 사타구니 부분을 뻗어주는 깊은 자세다. 하체의 긴장을 풀어주고 유연성을 촉진하는 도전적인 포즈가 될 수 있다. 이 포즈는 엉덩이 유연성의 깊이를 탐구하도록 격려한다.

22일째: 비둘기의 포즈 – 긴장을 풀다

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피죤 포즈, 에카 파다 라자카포타사나는 틀어진 골반을 펴고 엉덩이와 등 아래쪽의 긴장을 풀어주는 또 다른 골반 개방 포즈이다. 또한 골반에 감정을 저장하는 것으로 알려져 있기 때문에 감정 방출을 위한 훌륭한 포즈가 될 수 있다.

23일차: 워리어 3 – 집중력과 안정성

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워리어 3, 비라바드라사나 3은 균형과 힘을 기르는 자세로, 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리와 몸통을 지면과 평행하게 펴야 한다. 이 자세는 집중력과 안정성을 강화하고, 다리와 중심 근육을 강화한다.

24일: 활 포즈 – 다이내믹한 등휘기

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활 포즈는 가슴과 복부를 포함하여 몸의 앞쪽을 뻗는 역동적인 자세다. 척추의 유연성을 증진시키고 등 근육을 강화시킨다. 이 포즈는 준비태세와 투지를 상징하는 궁수의 활을 닮았다.

25일째: 헤드스탠드 – 뒤집은 세상

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헤드 스탠드, 시르사사나는 머리와 팔뚝의 균형을 맞추는 어려운 자세다. 이 포즈는 순환을 향상시키고, 중심부와 상체를 강화시키고, 정신적인 명료성을 향상시킨다. 종종 “요가 포즈의 왕”이라고 불린다.

26일차: 숄더 스탠드 – 조용한 성찰

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어깨 스탠드, 사르방가사나는 어깨와 팔 위쪽의 균형을 맞추는 또 다른 포즈다. 이 포즈는 갑상선 건강을 증진시키고, 마음을 진정시키고, 자기 성찰을 장려한다. 평화롭고 내적인 포즈다.

27일차: 휠 포즈 – 깊은 가슴 열기

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바퀴 포즈, 우르드바 다누라사나는 가슴과 고관절을 포함해 전신을 앞으로 내미는 진보된 자세다. 개방성, 용기, 새로운 지평을 탐험하려는 의지를 상징하는 포즈다.

28일째: 마운틴 포즈 – 균형을 위한 기초

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산 포즈, 타다사나는 많은 요가 자세의 기초다. 이 자세에서는 산처럼 땅을 짚고, 발을 모으고 서 있는다.

29일째: 비틀은 삼각형 포즈 – 전통적인 뒤틀기

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회전된 삼각형 포즈, 파리브르타 트리코나사나는 균형과 척추 회전을 결합한 트위스트 자세다. 이 포즈는 해독을 장려하고, 소화를 향상시킨다.

30일째: 시체 포즈 – 내려놓는 기술

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시체 포즈, 사바사나는 완전한 휴식을 가능하게 하는 회복적인 포즈이다. 이 포즈는 모든 긴장과 스트레스를 내려놓고, 등을 대고 납작하게 눕는다. 심오한 휴식의 순간이고, 신체적으로 그리고 정신적으로, 떠나보내는 기술이다.

출처: (Verywell Fit) (Yoga Journal)

30일 요가! 한달동안 매일 하루에 한 자세 마스터하기

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